היתרונות של תרגילי מתח ומקבילים

(Pullup)מתח הוא תרגיל אימון כוח בפלג הגוף העליון.

כדי לבצע משיכה, אתה מתחיל לתלות על מוט משיכה כשכפות הידיים שלך מופנות ממך וגופך מורחב במלואו. לאחר מכן אתה מושך את עצמך למעלה עד שהסנטר שלך נמצא מעל הבר. Pullups שונים מ- chinup. בעזרת צ'ינופ כפות הידיים והידיים פונות אליך.

1. לחזק את שרירי הגב
המתח הוא אחד התרגילים היעילים ביותר לחיזוק שרירי הגב. מתח עובדים על השרירים הבאים של הגב:

Latissimus dorsi: שריר הגב העליון הגדול ביותר העובר מאמצע הגב אל מתחת לבית השחי והכתף
טרפז: ממוקם מהצוואר לשתי הכתפיים
עמוד השדרה של זקף החזה: שלושת השרירים שעוברים לאורך עמוד השדרה החזי שלך
אינפראספינטוס: מסייע עם הארכת הכתף וממוקם על השכמה
2. לחזק את שרירי הזרוע והכתף
מתח גם מחזקים את שרירי הזרוע והכתף. על ידי ביצוע מתח באופן קבוע, תעבוד על הידיים והכתפיים. אם אתה מעוניין לשפר את כוחך באזורים אלה, עליך לבצע משיכות באופן קבוע.

אם אינך יכול לבצע את המשיכה המלאה, ביצוע אותם בסיוע או סתם להיכנס למצב (תלוי על המתח) יכול להגדיל את כוחך בזמן שאתה עובד עד לתנועה המלאה.

3. שפר את חוזק האחיזה
מתח גם עוזרת בשיפור חוזק האחיזה. כוח האחיזה חשוב אם אתה מרים משקולות.

זה יכול גם לשפר את הביצועים בענפי ספורט רבים כמו גולף, טניס, טיפוס צוקים ובאולינג.

בחיי היומיום שלך, אחיזה חזקה חשובה גם לביצוע משימות כמו פתיחת צנצנות, הליכת כלבך ברצועה, נשיאת מצרכים ודחיפת שלג.!

4. שפר את כוח הגוף הכללי ואת רמת הכושר
אימוני כוח או התנגדות יכולים להעלות את רמת הכושר הכוללת שלך. כשאתה מבצע pullup, אתה מרים את כל מסת הגוף שלך עם התנועה. זה יכול לשפר מאוד את כוח גופך ואף לשפר את בריאותך.

מחקרים מקוריים הראו כי אימון כוח חשוב לקידום התפתחות העצם ולשיפור בריאות הלב וכלי הדם.

אימון כוח עם תרגילים כמו משיכות פעמיים-שלוש בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

5. שפר את הבריאות הגופנית
אימוני כוח או התנגדות עם תרגילים כמו מתח עשויים גם לשפר את הבריאות הגופנית הכללית שלך. מחקרים מהימנים מצאו כי ביצוע אימוני כוח באופן קבוע עשוי לסייע בהפחתת שומן הקרביים ולעזור לך לנהל סוכרת מסוג 2.

זה יכול גם לעזור להפחית את לחץ הדם במנוחה ועשוי להפחית כאבי גב ואי נוחות הקשורים לדלקת פרקים ופיברומיאלגיה.

שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל להתאמן בכוח, מכיוון שהוא אולי לא בטוח עבורך. התוצאות עשויות להשתנות גם אצל כולם.

6. שפר את בריאות הנפש
אימוני כוח או התנגדות מועילים גם לבריאות הנפש שלך. סקירה של מחקרים משנת 2010 מצאה מתאם חיובי בין אימוני כוח לבין הדברים הבאים:

הפחתת תסמיני חרדה
שיפור התפקוד הקוגניטיבי
הפחתת עייפות
הפחתת דיכאון
ושיפור ההערכה העצמית
למרות שהראיות נראות חיוביות, יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר תוצאות אלה.

7. אתגר את השרירים שלך
מתח הם תרגיל אימון כוח מאתגר. אתגר השרירים שלך בתנועות קשות יכול לשפר גם את רמת הכושר הכללי שלך. אם לא עשיתםת רגילי מתח בעבר, הוספתם לשגרה עשויה לשפר את מידת ההרגשה והמראה שלכם.

אם אתה עושה את אותם התרגילים שוב ושוב, הגוף שלך יכול להתחיל לרמה לאחר זמן מה. אך על ידי הוספת תרגילים חדשים ומאתגרים כמו מתח , ייתכן שתראה שיפור גדול בכוחך.

היתרונות של וריאציות משיכה
בין אם אתה מתחיל להתאמן או ספורטאי מתקדם, משיכות משיכה עדיין יכולות להועיל לך.

אתה יכול לנסות וריאציות על מתח, כולל מתח בעזרת (למתחילים), עם ברכיים כפופות (גרסת ביניים), או אפילו עם חגורת משקל סביב הרגליים (מתקדם).

חלק מהיתרונות של וריאציות משיכה מפורטים להלן.

אפשרויות ידידותיות למתחילים
גם אם אתה חדש להתאמן, אתה עדיין יכול לעבוד על היסודות בכדי להכין אותך למשימה מלאה. אתה יכול:

התחל בתלייה על סרגל המשיכה למשך 10 עד 30 שניות. תתחיל לחזק את השרירים בזרועות ובגב הדרושים להשלמת משיכה.
חפש מכונת משיכה בסיוע בחדר הכושר שלך כדי להתאמן.

אפשרויות מתקדמות

אם אתה אתלט מתקדם או שאתה עושה מתח בהצלחה במשך זמן רב, אתה עדיין יכול לאתגר את השרירים שלך. אתה יכול:

נסה להוסיף משקל עם חגורת משקל או אפוד.
האם מתח ביד אחת יכולה לאתגר אותך ?!
וריאציות אלה ימשיכו לאתגר את השרירים. הם מונעים ממך להתיש, כך שתוכל להמשיך לבנות כוח.

הטייק אווי
מתח הם תרגיל מאתגר. אבל כדאי להוסיף לשגרת אימוני הכוח השבועית שלך. גם אם אתה לא ממש חדש ב- מתח, תרגול של תלייה על הבר או ביצוע משיכה בעזרת סיוע יכול לעזור לך להתחיל לבנות כוח.

נסה לשלב משיכות עם תרגילי פלג גוף עליון אחרים, כמו שכיבות סמיכה, סיביות, תוספות תלת-ראשי, ותלתלי שרירי-זרוע, כדי לסכם את השגרה שלך. אתה יכול לעשות את השגרה הזו פעמיים-שלוש בשבוע.

או לעשות מתח ומקבילים על זה יש לנו כתבה נפרדת כאן ! 

אפשר תמיד ליום אימוני כוח בכדי לאפשר לשרירים להתאושש. כמו כן, הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרה חדשה לאימוני כוח.

עורך ראשי 

אדם בן סימון