13 упражнений на нижний и плоский живот

Как накачать мышцы живота в домашних условиях: 13 эффективных упражнений, которые помогут вам построить красивый плоский живот, не выходя из дома.

Необязательно делать все упражнения, выберите 5 или даже 3, которые вам больше нравятся. И будьте осторожны, делая это со временем. Дайте ему 10-15 минут в день. Перед душем или утром перед работой. После пробежки или легкой прогулки по парку.

1. Складные ножки

Лягте на спину, поднимая руки и ноги под прямым углом.
Отрывайте плечи и таз от пола, касаясь ступней пальцами ног.
Медленно опуститесь на пол, чтобы почувствовать напряжение в животе.
Повторите упражнение 20 раз.

2. Цифры

Лягте на спину, подтяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
Поднимите обе ноги под углом 45 градусов, вытяните пальцы ног.
Начните медленно скрещивать ноги. Выполняйте по 10-15 повторений.

3. Лягушка Твист

Сядьте на пол, положив вес на седалищные кости. Откиньтесь на спину, чтобы сохранить равновесие, согните ноги в коленях и оторвите ноги от пола.
Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскройте руки и выпрямите ноги.
Вернитесь в исходное положение, положив колени на грудь.
Повторить 20 раз .. Не забывайте при этом хорошо дышать

4. Велосипед

Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки заведите за голову.
Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от пола.
Низко выпрямите правую ногу от пола и поверните корпус влево, прижав правый локоть к левому колену. Это движение вращает всю грудную клетку, а не только локоть.
Выполните упражнение в другом направлении. Это одно повторение.
Сделайте это 25 раз.

5. Обратный изгиб

Лягте на пол, положив руки по бокам туловища ладонями вниз.
Поднимите согнутые колени на уровне груди.
Отрывайте бедра от пола, ноги поднимайте выше.
Опустите ноги обратно на пол и повторите 2-3 раза.
Не используйте инерцию, делайте движение за счет мышц, поэтому делайте это медленно, чтобы почувствовать мышечный тонус. Постарайтесь почувствовать, как позвонок вашего позвоночника касается пола.

6. Тела V-образной формы поднимаются вверх с согнутыми ногами. Сложные упражнения на пресс.

Лягте на пол, вытянув ноги, руки вдоль туловища.
Низко приподнимите ноги и плечи от пола - это исходное положение.
Поднимите корпус с прямой спиной и согнутыми в коленях ногами, на полу остается только таз.
Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз. Для людей, которые любят сложные задачи. Удерживая нажатой 3 секунды, повторите упражнение еще раз.

7. Русский танцевальный тур. Боковые упражнения для пресса

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пятки, наклоните корпус назад, спину прямо.
Держите руки перед грудью, поверните туловище вправо, а затем влево.
Выполните упражнение 15 раз.
Если вы хотите усложнить упражнение, оторвите ноги от пола.

8. Поднимите руки к ногам

Лягте на спину, поднимите ноги и руки вверх, оторвите верхнюю часть спины от пола, вытяните руки к ногам.
Опустите ноги под углом 45 градусов, а руки заведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
Повторите движение и вытянитесь ногами.
Выполните 10 повторений.

9. Половина банана

Лягте на пол, выпрямите ноги, вытяните руки перед собой.
На выдохе поднимите корпус и левую ногу, руки наклонены к левой ноге. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь.
Повторите поворот для второй ноги.
Продолжайте чередовать стороны, повторяя действие 20 раз.

10. Комбинированное складывание

Лягте на пол, выпрямите ноги и положите руки вдоль туловища.
Медленно поднимите верхнюю часть тела и правую ногу. Поверните корпус вправо и коснитесь левой рукой правой ноги. Подождите одну секунду.
Также медленно опуститесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. От бока живота к боку живота

Встаньте на боковую планку на предплечье, положив другую руку за голову.
На выдохе поверните живот, подтяните пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и подтяните свободный локоть к опорному запястью.
Сделайте вдох в исходное положение и повторите еще семь раз с этой стороны и восемь раз с другой стороны.

12. Медленный подъем ног до плоского живота

Лягте на пол, ноги прямо, руки вдоль туловища.
Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, а затем медленно их поднимите. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
Повторите операцию 10-15 раз.
Если вы хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, держите их под углом 20-30 градусов, а затем снова поднимайте. В этом случае мышцы живота не расслабляются на протяжении всего упражнения.

13. Поднимать руки и ноги

Лягте на живот, руки поднимите над головой. Растяните живот, чтобы защитить и удлинить поясницу. Поднимите ноги, руки и голову прямо.
Поднимите правую ногу и левую руку немного выше, затем опустите их и поднимите левую ногу и правую руку.
Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не свешиваясь, держите корпус на месте.
Повторить 20 раз.

Если вы хотите увеличить нагрузку, попробуйте упражнения для пресса с весами . И не забывайте о своей диете! Даже сверхинтенсивная тренировка не даст вам сформировать мышцы живота без правильного питания. Используйте тонкий коврик для йоги и не забывайте пить воду после тренировки < / p>

** Статья написана во множественном числе исключительно для удобства. Статья предназначена как для женщин, так и для мужчин **

Главный редактор

Адам Бен Саймон. .